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Was ist der Sonnengruss im Yoga? Welche Wirkungen hat er? Eignet er sich für dich? Der Yoga kennt eine Abfolge von Yoga-Positionen. Der Bekannteste dürfte Surya Namaskar sein, der Sonnengruss. Vom Namen her bekannt, aber oft noch nicht praktiziert? Das sollte sich ändern, denn der Sonnengruss hat wertvolle Effekte für unsere Gesundheit.
Sonnengruss nur am Morgen?
Die Bezeichnung Surya Namaskar, wie der Sonnengruss im Yoga genannt wird, stammt aus dem Altindischen. Es bedeutet so viel wie „die Sonne grüssen“. So wird der Sonnengruss traditionell am Morgen praktiziert.
Da er jedoch die wichtigsten Muskelgruppen erwärmt und allgemein energetisiert, wird er oft auch als Aufwärmtraining in der Yoga-Stunde genutzt.
Sonnengruss Video
Aus welchen Asanas besteht der Sonnengruss?
In den verschiedenen Yoga-Traditionen, sprich Stile, variiert der Sonnengruss. Hier ein Beispiel nach der Sivananda Tradition.
Sonnengruss nach der Sivananda Tradition
Grundstellung (ausatmen)
sich aufrecht mit geschlossenen Füssen hinstellen. Die Innenseite der Hände vor der Brust zusammenlegen.
Halbmond (einatmen)
die Arme über den Kopf nach hinten dehnen und das Becken dabei vorschieben.
Vorbeuge (ausatmen) – zur Erde beugen
aus dem Becken heraus sich dehnen, den Rumpf und beide Arme nach vorne und unten beugen. Bei gestreckten Knien die Hände (wenn möglich) auf den Boden legen.
Linkes Bein nach hinten strecken (einatmen)
aus der Vorbeuge heraus das linke Bein nach hinten strecken. Das linke Knie sowie der linke Fuss (mit den Zehen) werden aufgestellt. Der rechte Fuss bleibt vorne stehen und das rechte Knie wird gebeugt. Die rechte Rumpfhälfte liegt auf dem rechten Knie.
Herabschauender Hund (Auf dem Kopf stehendes „V“ einnehmen) (Atem halten)
das Becken heben und gleichzeitig den rechten Fuss neben den linken Fuss stellen. Zur Taille blicken. Die Fersen am Boden halten (wenn möglich).
Auf dem Boden legen (ausatmen)
Stirn, Brust, Knie und Zehen haben Kontakt mit dem Boden. Das Kinn zum Schlüsselbein drücken. Den Bauch einziehen.
Kleine Kobra (einatmen) – Rumpf auf den Armen erheben
Hände, Zehen und Knie bleiben in der vorherigen Lage. Die Arme strecken, wodurch sich der Oberkörper aufrichtet. Die Brust stark nach vorne dehnen. Den Rücken zurückbeugen und das Becken den Boden berühren lassen.
Mit dieser Yoga-Position beginnt sich der Kreis zu schliessen. Die ersten vier Haltungen werden in umgekehrter Reihenfolge wiederholt.
Herabschauender Hund (Atem halten) (Auf dem Kopf stehendes „V“ einnehmen)
linkes Bein vorwärts setzen (ausatmen) den Körper nach vorne schieben bis die Arme senkrecht zum Boden stehen. Gleichzeitig den linken Fuss in schwungvoller Bewegung nach vorne setzen. Das Becken senken und das rechte Knie zum Boden führen. Der linke Oberschenkel drückt gegen die linke Seite des Rumpfes. Den Blick nach vorne richten.
Vorbeuge – (verlängertes ausatmen) zur Erde beugen
das Becken heben und den rechten Fuss nach vorne stellen, um wieder in die Vorbeuge zu gehen.
Halbmond (einatmen) nach hinten beugen
sich aufrichten und die Arme über den Kopf heben und dehnen. Das Becken nach vorne schieben
Grundstellung (ausatmen)
die Arme senken und die Handflächen vor der Brust aneinanderlegen.
Die Sequenz kann wiederholt werden.
Welche Wirkungen hat der Sonnengruss?
Es heisst, dass bereits 15 Minuten dieser Yoga-Abfolge, wenn sie regelmässig durchgeführt wird, eine ganz Reihe an positiver Wirkungen auf Körper und Geist haben soll.
Durch die verschiedenen Yoga-Positionen werden alle Muskelgruppen aktiviert, was zugleich Körper und Geist stärkt, wie beispielsweise den Rücken und für eine bessere Flexibilität sorgt, da der gesamte Körper gedehnt wird.
Schultern und Nacken werden gelockert und mit all dieser Stärkung auch die Körperhaltung verbessert. Zugleich wird der Stoffwechsel aktiviert, das Verdauungssystem angeregt und das Herz-Kreislauf-System forciert.
Wenn die Reihenfolge der Yoga-Positionen verinnerlicht ist, hat der Sonnengruss eine meditative Wirkung und kann so Stress vorbeugen oder ihm entgegenwirken.
Diese Beschreibung ist eine Hilfe, um den Sonnengruss zu Hause zu praktizieren. Zuvor ist es empfehlenswert, ihn mit einer Yoga-Lehrerin zu üben.
Verknüpfung von Bewegung, Atmung und Meditation?
Der Sonnengruss ist ein gutes Beispiel dafür, wie Bewegung, Atmung und Meditation im Yoga miteinander verknüpfter werden können.
