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Wie führe ich einen Körper-Scan durch? Was hat der Body-Scan mit der Achtsamkeitsmeditation zu tun?
Der Body-Scan ist eine Form der Meditation. Es geht darum, deinen Körper achtsam wahrzunehmen.
Geübt wird, mit der ganzen Aufmerksamkeit bei sich zu bleiben und schrittweise den ganzen Körper zu spüren, vom Kopf bis zu den Füssen oder umgekehrt.
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Was begegnet dir bei der Reise durch deinen Körper?
Wenn wir durch unseren Körper wandern, dann begegnen uns Gefühle, Empfindungen und Gedanken. All das soll ohne Bewertung in einer wohlwollenden Haltung angenommen werden.
Wozu dient ein Body-Scan?
Der Body-Scan wird als Achtsamkeitsmeditation betrachtet und dadurch sehr oft zur Stressbewältigung eingesetzt.
Dabei kann tief entspannt werden und auch die Reise zum inneren Selbst gefördert werden. Zugleich ist es eine sehr schöne Übung, um mit dem eigenen Körper in Kontakt zu kommen und das Körpergefühl zu verbessern.
Warum lohnt sich ein Körper-Scan?
Der Körper-Scan bietet konkret folgende Vorteile.
So kann er bei bestimmten Schlafproblemen helfen und die Schlafqualität verbessern.
Er dient der Angst- und Stressbewältigung. Er unterstützt das Loslassen beunruhigender Gedanken, die einen oft am Einschlafen hindern.
Ebenso ist der Körper-Scan eine wertvolle Methode zur Behandlung bei chronischen Schmerzen. Permanente oder immer wiederkehrende Schmerzen lenken die Aufmerksamkeit darauf und können damit den Alltag bestimmen.
Diese Meditation, wie auch andere, können die Schmerzen nicht stoppen, aber sie können helfen, damit umzugehen, indem der Schmerz akzeptiert, aber nicht zum Lebensinhalt wird.
Zuletzt führt auch das verbesserte Körpergefühl zu mehr eigener Akzeptanz und Selbstliebe und damit zu mehr Selbstbewusstsein
Wie beginnst du mit dem Körper-Scan?
Der Body-Scan kann als ein mentaler Röntgenstrahl betrachtet werden, mit dem durch den Körper gewandert wird.
Dafür wird sich idealerweise hingelegt. Er ist aber auch im Sitzen oder Stehen möglich. Die Augen werden geschlossen und der Fokus auf die Atmung gelegt. Es wird wahrgenommen, wie wir Ein- und Ausatmen, aber auch das Füllen und Leeren.
Dann wird ein Anfang gewählt: der Kopf, der rechte Fuss oder die linke Hand beispielsweise. Es wird sich auf diese Stelle konzentriert, sich eingefühlt, während weiter tief und langsam weitergeatmet wird.
Dann beginnt die Wanderung und jeder Körperteil wird passiert, jede Zehe und jeder Finger, der Arm wird hinauf gewandert oder das Bein, der Rumpf, Vorder- und Rückseite sowie Hals und Kopf mit Mund, Nase, Augen, Ohren, Stirn usw.
Alle Empfindungen, auch Schmerz, werden ohne Wertung angenommen. An jeder Körperstelle kann zwischen 20 Sekunden und 1 Minute verblieben werden. Wer, vor allem am Anfang, an einem Körperpunkt nichts spürt, stellt ihn sich vor, kann ihn auch nennen.
Bei Schmerzen kann auch hineingeatmet werden. Emotionen sollen ebenfalls angenommen werden. Wenn uns Gedanken abgelenkt haben, dann kehren wir zu unserem Body-Scan zurück und führen ihn fort.
Als Abschluss wird versucht, mit dem Bewusstsein und Gefühl den ganzen Körper wohlwollend zu erfassen.
Dann darf der Körper geschüttelt und bewegt werden und die Aufmerksamkeit wieder auf die Umgebung gelenkt werden.
Brauchst du Tipps für den Body-Scan?
Gerade Anfänger sollten sich beim ersten Mal nicht entmutigen lassen. Es dauert manchmal, bis statt dem mechanischen Durchlaufen sich ein Gefühl und die Entspannung einstellt.
Im Idealfall wird der Body-Scan in eine tägliche oder wöchentliche Routine eingebaut, vor allem, auch weil eine regelmässige Meditation zu vielen positiven Veränderungen im Gehirn führen kann.
Wie eine verbesserte Konzentration, ein erhöhtes Mitgefühl und eine verbesserte Fähigkeit, mit unerwünschten Emotionen umzugehen.
Dann heisst es anfangen und keinen Fokus auf Perfektion oder Ziele legen, sondern sich einfach überraschen lassen.
