Pranayama – die Atmung stärken

Was ist ein Pranayama-Workout? So stärkst du durch deine Atmung deinen Körper!

Wir atmen. Doch damit ist viel mehr verbunden, als nur den notwendigen Sauerstoff zu liefern und Kohlenmonoxid beim Ausatmen abzutransportieren. In der Regel atmen wir im Alltag zu flach. Wenn wir jedoch zwischendurch bewusst atmen, im besten Fall Atemübungen miteinander verbinden, dann können wir viel für unseren Körper tun, indem wir die Durchblutung, den Stoffwechsel und unser Immunsystem anregen. Zugleich werden wir konzentrierter, wacher und doch gelassener.

Versuche doch mal eine Pranayama-Übungsreihe?

Yoga kennt Atemtechniken, die „Pranayama“. Das Sanskrit-Wort bedeutet einfach übersetzt „Atemkontrolle“. Ein paar Atemübungen zusammengesetzt können zu einer belebenden und gesunden Routine für jeden Tag werden.

Vorschlag für einen Pranayama-Workout

Vorteilhaft ist einen Platz auszuwählen wie die Yoga-Matte, um bequem zu sitzen, zu liegen und sich entspannt hinzustellen.

Nasenatmung

Der Beginn der Pranayama-Übungsreihe ist die Nasenatmung. Sie kann im Stehen oder in einer bequemen Sitzhaltung durchgeführt werden. Mit dem rechten Daumen oder Zeigefinger wird das rechte Nasenloch zugehalten. Dann eine Minute tief ein- und ausatmen. Dann die Seite wechseln, das linke Nasenloch zuhalten und ebenfalls tief ein- und ausatmen.

Reinigende Atmung im Stehen

Die nächste Pranayama ist eine reinigende Atmung im Stehen. Die Beine sind dabei gespreizt. Wir atmen langsam ein und heben dehnend die Arme seitlich und führen sie über den Kopf. Dabei übernehmen die Fingerspitzen die Führung. Wir halten einige Sekunden eine Atempause, bevor wir den Rumpf kräftig nach vorn fallen lassen und gleichzeitig kräftig durch den Mund mit einem Ha-Ton ausatmen, so als würden wir Giftstoffe und die verbrauchte Luft aus uns herauswerfen und jede Spur von Müdigkeit verfliegt. Die Übung ca. eine Minute praktizieren.

Reinigende Atmung im Liegen

Die nächste Übung ist die reinigende Atmung im Liegen.
Wir liegen entspannt auf dem Rücken und atmen aus. Beim tiefen Einatmen strecken wir die Arme über den Kopf. Dann umfassen wir mit beiden Händen das Knie, ziehen es zum Körper und atmen mit einem Ha-Ton kräftig durch den Mund aus. Nach einer Atempause die Übung mit dem linken Bein wiederholen, ca. viermal auf jeder Seite.

Brustbein- und Schlüsselbeinatmung

Die letzte Übung ist die Brustbein- oder Schlüsselbeinatmung um die Lungenspitzen zu lüften. Sie kann im Stehen oder Sitzen sowie in der Rückenlage ausgeführt werden.

Die Aufmerksamkeit wird auf die Lungenspitze gerichtet. Dafür legen wir die Handinnenflächen auf die oberen Rippenbögen und die gespreizten Fingerspitzen auf das Schlüssel- und Brustbein.
Mit den Handinnenflächen können wir die Atembewegung spüren.

Beim Ausatmen ziehen wir die Bauchmuskeln ein und halten sie während der Atemübung eingezogen. Dann atmen wir tief und ohne Geräusch durch die Nase ein. Das Brustbein und das Schlüsselbein sowie die oberen Rippen sollen sich heben, ohne dass sie Schultern hochgezogen werden. Die Schultern bleiben locker und der obere Teil der Lunge füllt sich mit Luft. Dann ausatmen und die Übung ca. eine Minute praktizieren.